Инструкция для умных тусовщиков 
Почти каждый из нас желает хорошо выспаться во время новогодних праздников. Однако к концу январских выходных мы зачастую ощущаем себя уставшими.
Причина заключается не в нехватке сна, а в сбое режима.
Тем не менее, можно сохранить режим, даже если вы планируете ночные прогулки, если знать и применять эффективные стратегии.
«Сонное» расписание
Не зацикливайтесь на точных временах подъема. Определите «окно сна» длительностью 7-9 часов, которое станет вашим приоритетом.
К примеру, с 2:00 до 10:00 или с 3:00 до 11:00. Главное — ложиться и просыпаться примерно в это время, даже если предыдущей ночью вы легли поздно. Сдвиг на 1-2 часа допустим, но не на 6-8.
Тактика для праздничной ночи с 31 декабря на 1 января
Это единственная ночь, когда можно немного нарушить правила.
В день 31 декабря устройте себе короткий сон на 1,5-2 часа.
После боя курантов, если чувствуете сильную усталость, дайте себе 20 минут сна в кресле. Это значительно повысит вашу бодрость.
Утром 1 января ложитесь спать, когда чувствуете необходимость, но разбудите себя через 4-5 часов — глубокий сон уже будет получен. Встаньте, умывайтесь, выпейте воды и затем решите — поспать еще немного или начать день. Это поможет избежать «спячки» до вечера и нарушений в расписании.
Дневные ритуалы для качественного ночного отдыха
Тело ориентируется не по часам, а по сигналам.
В течение 30 минут после пробуждения, даже если это 12:00, посмотрите в окно на дневной свет в течение 5-10 минут. Это перезапустит ваши циркадные ритмы.
Последнюю чашку кофе или крепкого чая выпейте не позже, чем за 8 часов до запланированного отхода ко сну. После 16:00 лучше пить только травяные чаи.
За 60-90 минут до сна уберите все синие экраны. Включение «ночного режима» на телефоне недостаточно. Лучше почитайте бумажную книгу или послушайте подкаст.
Если необходимо быстро восстановиться после бессонной ночи
- Короткий сон 20-25 минут до 16:00. Но не больше, иначе вы можете погрузиться в глубокий сон и проснуться уставшим.
- Умойтесь очень холодной водой, потом выполните 20 приседаний, чтобы ускорить кровообращение, и съешьте белковый перекус.
- Вечером ложитесь в свое «окно», даже если нет желания спать. Просто полежите в темноте — даже без сна начнется восстановление.
Как вернуться в рабочий режим за 2 дня до выхода на работу
Не откладывайте восстановление на последний вечер новогодних праздников.
- За 2 дня начните сдвигать свое «окно сна» на 30-60 минут в сторону рабочего графика. Если обычно встаете в 7:00, а на каникулах вставали в 11:00, ложитесь сегодня не в 3:00, а в 2:00, и проснитесь в 10:00.
- Ложитесь в 00:00-01:00, установите будильник на 8:00. Даже если не выспались, не спите днем, и вечером уснете легко.
- За день до выхода на работу вставайте по будильнику. Включите яркий свет или сделайте небольшую прогулку сразу после подъема и приготовьте сытный белковый завтрак. Это поможет закрепить режим.
Главная цель новогодних «каникул» — отдохнуть, а не доказать, что можно спать 12 часов подряд. Иногда лучше лечь пораньше и встать в 7:00 бодрым, чтобы успеть на лыжную прогулку, чем «отсыпаться» до полудня.
Слушайте свое тело, ведь истинная усталость требует сна. И тогда после длинных выходных вы войдете в офис не с темными кругами под глазами, а с энергией, которой хватит до весны.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании/тренировках может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Источник
