Сохраняем 90% витаминов в желтке 
Яйца — один из самых распространённых и питательных продуктов питания. В среднем каждый человек употребляет около 200 штук за год. Их варят, жарят, запекают, но вокруг них на протяжении десятилетий существуют мифы о вреде для сердечно-сосудистой системы и холестерине.
Современная диетология восстановила репутацию яиц, а основной секрет их полезности теперь заключается не в самом продукте, а в способе его приготовления. И фаворитом здесь является не традиционное пашот.
Как изменилось мнение науки о яйцах
Отрицательный имидж яиц сложился в середине XX века из-за исследований, которые связывали их с сердечными недугами. Позже было установлено: участники этих исследований употребляли яйца вместе с колбасами, белым хлебом и сладостями, при этом практически не ели овощей. Виноват оказался общий нездоровый рацион, а не сами яйца.
Опасение перед сальмонеллёзом также устарело. С конца 90-х годов в промышленном птицеводстве активно применяют вакцинацию, что значительно снизило риск и изменило отношение к сырым яйцам.
На сегодняшний день яйца считаются суперфудом: в одном крупном яйце — около 7,5 г белка, весь набор витаминов группы B, витамин D и легкоусвояемая форма витамина А. Но вся эта польза может быть либо усилена, либо уменьшена в процессе приготовления на вашей сковороде.
Рейтинг способов приготовления
Диетологи оценивают методы приготовления по основным критериям: сохранение питательных веществ, отсутствие лишних жиров и степень окисления продукта.
1. Яйца в коддлере (кокот, на водяной бане)
Этот метод, который диетологи ставят на первое место, включает запекание яйца в небольшой форме на водяной бане. Таким образом сохраняется нежный желток и максимальное количество жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и антиоксидантов (лютеин, зеаксантин). Не требуется масло, нет лишних калорий и вредных продуктов окисления жиров. А белок прогревается равномерно и усваивается хорошо.
2. Всмятку
Этот метод почти не уступает коддлеру. Кратковременная варка без масла сохраняет холин и лютеин, важные для мозга и зрения. При этом белок усваивается отлично. Главное — не переварить.
3. Пашот
Приготовление без скорлупы в горячей воде также обходится без жира. Однако есть нюанс: если белок остаётся слишком жидким, его усвояемость может снижаться. Часто в воду добавляют соль и уксус, что тоже не идеально.
4. Запекание
Умеренные температуры в духовке защищают питательные вещества. Главный плюс — яйца часто запекают с овощами, что добавляет клетчатку и делает приём пищи более сбалансированным.
5. Омлет / яичница-болтунья
Приготовленные на сильном огне с большим количеством масла или сливочного масла теряют свои преимущества из-за окисленных жиров. Но омлет, приготовленный на антипригарной сковороде с минимальным количеством жира и на среднем огне, — вполне здоровый выбор.
6. Яичница-глазунья
Высокая температура жарки может приводить к окислению жиров. Это наименее предпочтительный, хотя и допустимый при редком употреблении, вариант.
Таким образом, ключ к пользе яиц — это бережное приготовление с сохранением жидкого желтка и минимальным добавлением жиров. И метод коддлер превосходит даже популярное пашот, заслуженно занимая первое место в рейтинге диетологов.
Вопрос-ответ:
Сколько яиц можно есть в день без вреда для здоровья?
Для здорового человека безопасной и полезной нормой считается 1–2 яйца в день. Современные исследования подтверждают, что пищевой холестерин из качественных яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. При наличии специфических заболеваний лучше обсудить рекомендованную норму с лечащим врачом или диетологом.
Какой способ приготовления яиц самый полезный?
Диетологи считают самыми полезными два бережных метода, которые сохраняют питательные вещества: в коддлере (на водяной бане) или всмятку. Оба способа не требуют добавления масла, аккуратно сохраняют жидкий желток и максимальное количество витаминов (A, D, E, K) и антиоксидантов (лютеин, зеаксантин).
Правда ли, что в сырых яйцах может быть сальмонелла?
Сегодня риск минимален благодаря массовой вакцинации кур на птицефабриках. Однако для полной безопасности диетологи рекомендуют употреблять яйца после термической обработки. Если вы используете сырые яйца (например, для соусов), выбирайте продукцию с маркировкой о безопасности или от надежных производителей.
Нужно ли выбрасывать желток, если я на диете?
Нет, это большая ошибка. В желтке содержится до 90% всей пользы яйца: жирорастворимые витамины, минералы и мощные антиоксиданты. Отказываясь от желтка, вы лишаете себя основной питательной ценности продукта, оставляя лишь белок. Для контроля калорий лучше использовать полезные методы приготовления (без масла), чем выбрасывать самую ценную часть.
Почему не стоит варить яйца дольше 10–14 минут?
Длительная варка (более 14 минут) приводит к двум негативным последствиям. Разрушаются полезные вещества, так как высокая температура губительна для чувствительных витаминов A и D. И вокруг желтка образуется неаппетитный серо-зеленый ободок — это сульфид железа, результат реакции серы из белка и железа из желтка, такие яйца усваиваются хуже. Для идеального результата достаточно 4–9 минут варки, в зависимости от желаемой консистенции.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения в питании/тренировках может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Источник
